Observar tus cambios internos: una práctica para reconectar contigo mismo

Uno de los pasos más poderosos que puedes dar hacia tu bienestar es aprender a observar lo que está cambiando dentro de ti. A lo largo del día (y especialmente durante momentos emocionalmente significativos), tu cuerpo, tu mente y tus emociones están en constante transformación. Estos cambios pueden parecer pequeños, pero muchas veces son movimientos importantes hacia la sanación y el crecimiento.

¿Qué tipo de cambios puedes empezar a notar?

Los cambios internos pueden manifestarse en distintos niveles:

• Cognitivo (empiezas a pensar diferente sobre ti o sobre una situación)

• Emocional (cambia tu estado de ánimo o tus sentimientos)

• Físico (notas tensión, relajación, cambios en la respiración o una sensación de calor)

• Conductual (actúas de una forma nueva o poco habitual en ti)

• Relacional (te sientes más conectado o más distante con alguien)

• Espiritual (experimentas conexión, sentido o propósito)

Estos cambios pueden ocurrir en cualquier momento, pero uno de los espacios más reveladores para notarlos es en la interacción con otras personas. La forma en que hablas, reaccionas, sostienes tu cuerpo o accedes a cosas que no deseas (todo eso puede mostrar hábitos inconscientes que ni siquiera sabías que tenías). También puedes observar cuán distinto se siente tu mundo interno cuando estás solo en comparación con cuando estás acompañado. ¿Estás más relajado? ¿Te escapas hacia distracciones? ¿Qué estás evitando?

Un ejemplo cercano

Imagina que te cuesta expresarte con tu madre. Recuerdas un momento reciente en el que dijo algo que te hizo sentir humillado. Quisiste defenderte, pero te paralizaste. Después pensaste:

“Soy patético. Tengo 33 años y todavía me achico frente a mi mamá. Esto nunca va a cambiar.”

Notaste que tu cuerpo se tensó, tu respiración se volvió superficial y apretaste los hombros y la mandíbula. Emocionalmente, te sentiste pequeño, triste y derrotado. Quizás incluso algo desconectado (como si no estuvieras realmente presente).

Pero esa noche hiciste algo diferente. Le enviaste un mensaje. Al principio te juzgaste por eso:

“Soy tan débil que ni siquiera pude decirlo en persona.”

Después surgió otra idea:

“Necesitaba expresarme. Tenía que compartir lo que sentía, aunque fuera una sola vez.”

Y eso era nuevo. No fue cara a cara, pero te expresaste (algo que casi nunca haces). Al principio lo restaste importancia, pero luego pensaste:

“No lo había visto así. Creí que había sido cobarde, pero es cierto, nunca había hecho algo como esto.”

En ese momento, algo empezó a cambiar. Te sentiste menos derrotado. Tal vez incluso un poco orgulloso. Notaste que tu respiración se volvió más profunda, tu cuerpo se relajó, te sentiste más presente y comprometido.

“Aunque fue solo un mensaje, esto se siente enorme. Es como si se hubiera levantado un peso. Nunca había hecho algo así. Me siento adulto.”

Por qué esto importa

Muchas veces vivimos en piloto automático. Eso significa que nuestras reacciones, comportamientos y emociones están siendo impulsados por cosas que no podemos ver. Patrones inconscientes (miedos antiguos, defensas aprendidas, heridas emocionales pasadas) siguen moldeando cómo nos movemos por la vida. Y cuanto más inconsciente es algo, más control suele tener sobre nosotros.

Pero cuando te observas (tu cuerpo, tus pensamientos, tus acciones y emociones), empiezas a iluminar esos patrones. Solo con notarlos, algo puede empezar a cambiar. No necesitas arreglarlos ni luchar contra ellos. Al verlos con claridad, pierden fuerza.

Por eso es útil preguntarte:

• ¿Qué suelo sentir en ciertas situaciones?

• ¿Reacciono siempre igual cuando alguien me critica?

• ¿Qué estoy sintiendo detrás de este enojo o ansiedad repentina?

Puede que descubras que lo que parece enojo en realidad es miedo, o que tu tensión en situaciones sociales se debe más a la necesidad de aprobación que a un peligro real.

Cuando te sientes estancado, muchas veces es porque hay algo dentro de ti que estás evitando. Esa evitación puede ser sutil (una distracción constante, una urgencia por actuar o culpar a otros). Pero si aprendes a pausar, observar y permitir el malestar, algo empieza a moverse.

Qué puedes hacer cuando eso sucede

1. Observa sin interpretar
   En lugar de decir “Estoy triste”, prueba con “Noto que estoy llorando”. No se trata de nombrar correctamente las emociones, sino de reconocer lo que está presente sin juzgarlo.

2. No fuerces la conexión emocional
   No necesitas mantenerte en un “buen estado”. Solo nota cuándo algo se abre y cuándo se cierra. Ambos momentos son válidos.

3. Haz una pausa si algo nuevo aparece
   Si te sientes más liviano o relajado, no corras hacia la siguiente tarea. Pregúntate: “¿Estaría bien quedarme con esta sensación un poco más?”

4. Obsérvate en interacciones cotidianas
   Nota tu cuerpo, emociones y tono de voz al estar con otras personas. ¿Estás complaciendo? ¿Te irritas fácilmente? ¿Te retraes? ¿Qué no estás diciendo?

5. Observa cómo estás cuando estás solo
   ¿Te sientes en calma o inquieto? ¿Recurres inmediatamente al teléfono o a los audífonos? ¿Qué podrías estar evitando? ¿Puedes sentarte en silencio con ese malestar?

6. Reconoce que el juicio oculta lo que necesitas ver
   Gran parte de lo que reprimimos lo alejamos por culpa del autojuicio. Aprende a observar tus pensamientos, conductas y emociones (sin llamarlos “malos” o “incorrectos”). Observar no es evaluar.

7. Permite que la conciencia transforme tu conducta
   Muchas veces, en cuanto te haces consciente de un comportamiento, este empieza a cambiar por sí solo. No necesitas forzarlo. Ese es el poder de la presencia.

Por qué el malestar es parte del proceso

Cuando empezamos a ver lo que habíamos evitado (el miedo, la tristeza, el egoísmo, la vergüenza), es incómodo. Eso es normal. Eso es humano. Pero cuanto más puedas quedarte con ese malestar sin huir, más puede enseñarte.

El crecimiento no ocurre evitando las partes difíciles. Ocurre cuando puedes decir:

“Esto es incómodo, pero estoy dispuesto a estar presente con ello.”

Y entonces, muchas veces descubres:

• Que la emoción se disipa por sí sola

• Que ganas comprensión sobre ti mismo

• Que no necesitas temerle a lo que hay dentro de ti

Escribir ayuda

Observar tu mundo interno es un paso. Escribirlo es otro nivel. El journaling puede ayudarte a:

• Fortalecer tu conciencia

• Revelar patrones ocultos

• Registrar tu progreso a lo largo del tiempo

• Reforzar tu capacidad de estar presente y ser honesto contigo mismo

Puedes usar este formato sencillo:

📅 Fecha y hora
🧭 Situación (¿qué estaba ocurriendo?)
🫁 Sensaciones corporales
💬 Emociones que noté
🧠 Pensamientos que surgieron
🔄 ¿Me sentí más conectado o desconectado? ¿Cómo lo supe?
🌱 ¿Hice algo diferente a lo habitual?
🔍 ¿Qué quiero explorar más de esta experiencia?

No necesitas escribir perfecto. Solo necesitas mostrarte para ti mismo.

Observarse no es arreglarse

Es verse con honestidad y sin juicio. Y cuando haces eso, el cambio que buscas suele comenzar por sí solo.

No subestimes el poder de simplemente observar.

Tu presencia ya es suficiente para comenzar.