Identificar señales de mi cuerpo cuando necesita pausa o cuidado

Si una alarma de humo comenzara a sonar en tu casa, no la ignorarías. Si el claxon de tu coche se activara sin parar, saldrías a revisar. Si una sirena advirtiera un tornado en tu barrio, buscarías refugio de inmediato.

El cuerpo también tiene alarmas, pero solemos ignorarlas. Cambios en el ánimo, dolores recurrentes, cansancio que no se va, problemas digestivos o discusiones constantes son maneras de decir “detente”. El problema es que, desde pequeños, muchos aprendimos a callar esas señales. Escuchamos frases como “no seas tan sensible”, “no llores”, “aguántate”. Y así dejamos de prestar atención a lo que sentimos.

Cómo funciona la alarma del estrés

El estrés no es solo sentirse nervioso. Es un mecanismo de defensa que involucra al cerebro, al sistema hormonal y al sistema inmune. Cuando percibimos una amenaza, el eje HPA (hipotálamo–hipófisis–suprarrenales) se activa:

• El hipotálamo libera una sustancia llamada CRH.

• La hipófisis responde segregando ACTH.

• Las suprarrenales, estimuladas por la ACTH, producen cortisol.

La adrenalina acelera el corazón y moviliza energía. El cortisol ayuda a mantener esa reacción, subiendo la glucosa en sangre y ajustando la inmunidad.

• En el corto plazo: esto nos protege, nos permite correr, defendernos, responder rápido.

• En el largo plazo: si el sistema no se apaga, desgasta. Aumenta la presión arterial, debilita huesos, retrasa la cicatrización y baja las defensas.

Hans Selye, pionero en este campo, usaba la metáfora de una liga o un resorte. Puede estirarse y regresar a su lugar. Pero si se mantiene estirada todo el tiempo, pierde su forma y termina rompiéndose.

Señales emocionales

Las primeras alarmas suelen ser emocionales. El cuerpo pide una pausa cuando notas:

• tristeza más marcada o ansiedad creciente,

• irritabilidad y mal humor fuera de lo común,

• pensamientos que giran en círculos sin parar,

• dificultad para concentrarte o recordar cosas simples,

• pérdida de interés en cosas que antes disfrutabas (como un libro esperado, un proyecto creativo o un pasatiempo).

Muchas veces también aparece la sensación de estar desbordado, como si nada alcanzara. La doctora Gerda Maissel lo compara con un tablón sobre un sube y baja: al principio intentas mantener el equilibrio con el peso de los problemas, pero llega un punto en que todo cae de golpe.

Señales en las relaciones

El estrés también se manifiesta en la forma de relacionarnos. Cuando estamos sobrecargados:

• aparecen más discusiones,

• tenemos menos paciencia,

• buscamos aislarnos o alejarnos de los demás,

• nuestros gestos y tonos transmiten tensión aunque no lo notemos.

Muchas veces son las personas cercanas quienes primero señalan el cambio: “estás diferente”, “te noto irritable”. Ellos son espejos de lo que pasa dentro.

Señales físicas

El cuerpo habla con claridad. Algunas señales frecuentes son:

• dolores de cabeza y tensión en cuello, espalda o mandíbula,

• problemas digestivos como acidez, indigestión o estreñimiento,

• resfriados que se repiten con facilidad,

• heridas que tardan más en sanar,

• sueño alterado: dormir mucho y seguir agotado, o no poder descansar bien.

El sistema inmune también refleja el costo. Muchas personas enferman justo después de terminar un periodo exigente, como los estudiantes tras los exámenes o los graduados que caen resfriados al finalizar la universidad. Es el cuerpo “soltando” tras haber estado en alerta demasiado tiempo.

Historias reales

Alan, un ingeniero de 47 años, fue diagnosticado con cáncer de esófago. Nunca fumó ni bebió, pero vivía bajo lo que llamaba “buen estrés”: jornadas de once horas, siete días a la semana. Disfrutaba decir “sí” a todo, siempre ocupado, siempre acelerado. Ese ritmo constante lo distraía de problemas emocionales profundos: un matrimonio sin intimidad y frustraciones que nunca abordó. Para él, trabajar sin parar era positivo; sin embargo, esa presión crónica contribuyó a su enfermedad. Solo después del diagnóstico aprendió a decir “no” y entendió que detenerse era una forma de cuidar su vida.

Gabrielle, de 58 años, fue diagnosticada con esclerodermia. Toda su vida había sido la persona que controlaba, que se hacía cargo de todo. Cuando la enfermedad apareció, se sintió fuera de control y profundamente vulnerable. Ella misma reconocía que había leído en varios lugares que quienes desarrollan este tipo de enfermedades suelen ser personas acostumbradas a estar siempre al mando, incapaces de soltar. Su cuerpo le obligó a detenerse y a aceptar que no podía sostenerlo todo.

Lo que dice la ciencia

Los estudios muestran con claridad cómo el estrés crónico afecta a la salud:

• Cuidadores de familiares con Alzheimer presentan defensas debilitadas. Sus células NK, que atacan virus y células malignas, funcionan peor. Incluso años después de la muerte del familiar, siguen mostrando niveles bajos de inmunidad.

• En ellos, la respuesta a vacunas también se reduce: mientras el 80% de las personas sanas genera defensas contra la gripe, solo el 20% de los cuidadores lo logra.

• La cicatrización se retrasa. En promedio, sus heridas tardan nueve días más en cerrar que las de personas no estresadas.

• Estudiantes universitarios sanan más lentamente de una pequeña herida cuando atraviesan exámenes que en vacaciones.

El cortisol elevado de manera constante inhibe la inflamación necesaria para reparar los tejidos. El cuerpo, en lugar de defenderse, se queda bloqueado.

Factores universales de estrés

Investigaciones han identificado tres condiciones que disparan la alarma en casi cualquier persona:

• Incertidumbre: no saber qué pasará.

• Falta de información: no tener claridad sobre una situación.

• Pérdida de control: sentir que no podemos influir en lo que ocurre.

Estos factores están presentes en la vida moderna: cambios en el trabajo, crisis económicas, enfermedades en la familia. El cuerpo responde a todos como si fueran amenazas inmediatas.

Competencia emocional: la clave perdida

El psicólogo Ross Buck explicó que las emociones tienen tres niveles:

• Emoción I: las reacciones fisiológicas (ritmo cardiaco, hormonas, defensas).

• Emoción II: lo que mostramos a otros (gestos, tono de voz, posturas).

• Emoción III: lo que sentimos conscientemente.

Cuando, de niños, se nos enseñó a reprimir emociones, se dañó nuestra capacidad de reconocer y manejar estos tres niveles. Crecimos sin “competencia emocional”: sin poder sentir y expresar lo que necesitamos, sin diferenciar lo que viene del pasado y lo que pertenece al presente, sin reconocer nuestras necesidades reales.

Sin esa competencia, el cuerpo termina expresando lo que la mente ignora. Es entonces cuando aparecen enfermedades, fatiga y dolor como forma de comunicación.

Cómo responder a tiempo

El estrés no se puede eliminar, pero sí se puede regular. Reconocer las señales es el primer paso. Y atenderlas no requiere grandes cambios ni vacaciones largas:

• Tomar pausas cortas a lo largo del día.

• Apagar el teléfono unos minutos y desconectarse.

• Respirar profundamente de tres a cinco segundos y exhalar igual.

• Mover el cuerpo: subir escaleras, estirarse, caminar.

• Dibujar, colorear, bailar una canción completa.

• Dormir con horarios regulares.

• Hablar con alguien de confianza sobre lo que sentimos.

Son pequeñas acciones que bajan la intensidad de la alarma y permiten que el organismo recupere fuerzas.

Escuchar las alarmas internas

El cuerpo avisa de muchas maneras: con emociones, con relaciones que se tensan, con síntomas físicos que se repiten. Ignorarlas es como silenciar una alarma de humo y quedarse dentro de la casa. Escucharlas, en cambio, es un acto de cuidado. Es darle al cuerpo la pausa y el cuidado que necesita para seguir adelante con más salud y equilibrio.