De la autocrítica severa a pensamientos constructivos

En la vida, no todas nuestras reacciones se explican por lo que está ocurriendo en ese momento. A veces, lo que sentimos hoy está “enganchado” a algo que vivimos hace años y que no terminó de procesarse. Ese enganche suele expresarse como una frase interna (una creencia sobre nosotros mismos) que aparece automáticamente en momentos de tensión.

Aprender a detectar estas frases (cogniciones negativas) y cambiarlas por otras más realistas y útiles es una de las maneras más efectivas de disminuir reacciones intensas y actuar con más libertad.

Ejemplos de cómo un hecho presente puede engancharse con el pasado

• El comentario en la oficina
  Laura presenta un informe y su jefe le dice que “hay que revisarlo” sin mirarla a los ojos. Siente una punzada de vergüenza y la idea inmediata: “seguro no sirvo para esto”. Horas después recuerda que, de adolescente, su hermano solía corregirla delante de otros, haciéndola sentir incompetente. El comentario del jefe no fue grave, pero tocó una herida vieja.

• La llamada que no contestan
  Andrés intenta llamar a un amigo cercano para pedirle ayuda, pero no obtiene respuesta. En minutos, siente ansiedad y la frase: “nadie estará ahí para mí”. Ese pensamiento viene de una época en la que su madre estaba siempre ocupada y él aprendió a no esperar apoyo.

• El silencio en una reunión social
  Mónica está en una cena y, al contar algo personal, la conversación cambia de tema. Siente un vacío en el estómago y el pensamiento: “lo que digo no interesa”. Más tarde reconoce que esta sensación se parece a la que vivía en la infancia cuando intentaba hablar con su padre y él seguía leyendo el periódico sin contestar.

1. Qué es una cognición negativa

Es una frase breve que describe cómo te percibes a ti mismo cuando algo difícil sucede.

No es una descripción del hecho: “me gritaron” no es una cognición negativa.

Es lo que crees que eso significa sobre ti: “soy un fracaso”, “no valgo”, “no estoy seguro”.

2. Cómo se forman

Estas frases suelen tener raíces en experiencias tempranas:

• Un momento de humillación en la escuela que dejó la idea de “no soy inteligente”.

• Crecer con adultos impredecibles y sentir “no estoy a salvo”.

• Ser ignorado o no escuchado y concluir “lo que pienso no importa”.

El evento actual actúa como un disparador, encendiendo la misma sensación que en aquel momento.

3. Tres grandes categorías de cogniciones negativas

• Responsabilidad / Defecto personal – “Es mi culpa”, “Soy malo”, “No soy suficiente”.

• Falta de seguridad – “No estoy a salvo”, “No puedo confiar en nadie”.

• Falta de control / poder – “No puedo manejarlo”, “No tengo elección”.

Reconocer en qué grupo está tu pensamiento ayuda a encontrar alternativas positivas más fácilmente.

4. Ejercicio paso a paso para identificarlas

1. Recuerda un evento reciente que te haya alterado más de lo esperado.

2. Escríbelo en una columna llamada Eventos recientes.

3. Pregúntate: ¿Qué dice esto sobre mí?

4. Anota la frase exacta que surge (cognición negativa).

5. Busca si hay un recuerdo más antiguo que encaje con esa misma frase. Escríbelo en Recuerdos.

6. Formula una cognición positiva alternativa y escríbela al lado.

Ejemplo:

Hace poco, una persona se sintió muy incómoda porque fue ignorada en una reunión. Cuando pensó en lo que eso decía sobre sí misma, la frase automática que apareció fue: "No soy lo bastante capaz".

Al reflexionar, recordó una situación de cuando tenía 12 años: un profesor se burló de su respuesta en clase delante de todos. En ese momento, sintió vergüenza y concluyó que no era inteligente.

Hoy, esa antigua conclusión se activa de nuevo en contextos parecidos, aunque la situación actual no sea igual.

La clave está en identificar la cognición negativa (“No soy lo bastante capaz”) y reemplazarla por una cognición positiva que sea más realista y útil, como: "Puedo aprender y mejorar".

5. Lista de alternativas positivas

No soy lo bastante bueno(a) → Tengo lo necesario para enfrentar lo que venga
No merezco ser querido(a) → Soy valioso(a) y digno(a) de afecto
Soy una mala persona → Puedo actuar con integridad y bondad
Estoy roto(a) → Estoy completo(a) aunque siga creciendo
No valgo → Mi valor no depende de los errores
Debería sentir vergüenza → Puedo reconocerme con respeto
Soy inútil → Mis acciones y decisiones tienen valor
No estoy seguro(a) → Ahora tengo recursos para cuidarme
No puedo confiar en nadie → Puedo elegir con quién construir confianza
No sé protegerme → Puedo protegerme y pedir ayuda
Soy débil → Tengo fuerza para superar desafíos
No tengo control → Puedo influir en mis decisiones
No puedo manejarlo → Tengo habilidades para afrontarlo
No puedo soportarlo → Puedo atravesarlo paso a paso
Soy impotente → Tengo poder sobre mis elecciones
No tengo opciones → Siempre hay alternativas, aunque sean pequeñas
Estoy atrapado(a) → Puedo encontrar salidas
No puedo hacer nada → Puedo actuar en lo que sí depende de mí
No voy a lograrlo → Puedo aprender y avanzar
No puedo ser yo mismo(a) → Puedo mostrarme auténtico(a)
No puedo expresarme → Mi voz merece ser escuchada
Mi opinión no importa → Mi punto de vista es válido
No puedo cambiar → Soy capaz de transformarme

6. Mini-rutina semanal

• Día 1-2: Elige un evento reciente y escribe tu cognición negativa.

• Día 3-4: Busca un recuerdo más antiguo que encaje.

• Día 5-6: Repite con un segundo evento.

• Día 7: Revisa todas las cogniciones negativas y fíjate si se repite alguna. Practica decir en voz alta las alternativas positivas que escribiste.

7. Señales de progreso

• La emoción intensa dura menos tiempo.

• Puedes pensar en el evento sin sentirte desbordado.

• Te das cuenta antes de que el pensamiento aparece.

• Empiezas a actuar de forma distinta aunque la emoción siga ahí.